بيش از 200 ميلي گرم در دسي ليتر است . كلسترول زياد روي تنگي عروق تاثير مي گذارد و موجب بروز نارسايي ها و سكته قلبي مي شود . بر اساس آخرين تحقيقات انجام شده ، زماني كه كلسترول از 150 ميلي گرم تجاوز كند مي تواند در بدن ذخيره شود و مشكلات زيادي را بوجود آورد .
صبحانه و كلسترول
بدن انسان در حدود 150 گرم كلسترول را ذخيره مي كند از اين مقدار فقط 10 گرم آن در خون شناور است . اصولا دونوع كسترول در بدن وجود دارد : كسترول بد LDL  كه بايد كمتر از 150 ميلي گرم در دسي ليتر باشد و كلسترول خوب HDL كه دست كم بايد 35 ميلي گرم در دسي ليتر باشد . بقيه 140 گرم موجب الاستيسيته سلول مي شود و در مغز ، سلولهاي عصبي ، كبد و همچنين مغز استخوان و هورمونها مورد استفاده قرار مي گيرد .
چون كلسترول براي انسان بسيار ضروري است ، بنابراين بدن آن را مي سازد. ما نبايد از نظر تئوري كلسترول را از طريق مواد غذايي وارد بدن كنيم ، اما متاسفانه اين كار را انجام مي دهيم ، زيرا تخم مرغ را دوست داريم ، به كره و ميگو علاقه داريم . به هر حال ، كلسترول فقط با خوردن صبحانه افزايش پيدا نمي كند ،بلكه در اثر عدم تحرك ، مصرف چربيهاي حيواني مثل سوسيس و كالباس و گوشتهاي پرچرب نيز مقدار آن افزايش مي يابد . اگر از چربيهاي گياهي بيشتري تغذيه كنيم ، ديگر نبايد از كلسترولي كه از طريق صبحانه دريافت مي كنيم ، ترسي به خود راه دهيم .
ايكوزخوب و ايكوز بد
چربيهاي اشباع شده ، بلافاصله در سلولهاي چربي ذخيره مي شوند ، موجب خستگي انسان شده و از نظر مولكولي ، واكنش كمي از خود نشان مي دهند . اسيدهاي چرب اشباع شده ، به رگها مي چسبند و موجب تنگي عروق مي شوند .اما چربيهاي فعال يعني اسيدهاي چرب غير اشباع،آمادگي زيادي براي ايجاد واكنش از خود نشان مي دهند . در اثر پيوند دوگانه ، انرژ‍ي را خيلي سريع در اختيار قرار مي دهند . اسيدهاي چرب غير اشباع ، ديواره سلولي را چرب و جوان مي كنند و در سلولهاي عصبي ذخيره مي شوند . در ضمن از چربيهاي فعال  هورمونهاي ايكوزائيد ساخته مي شود كه موجب  لاغرشدن و سرحال شدن انسان مي گردد.. اگر مقدار ايكوز بد زياد باشد ، انسان خيلي زود پير و بيمار و دچار برونشيت و آسم شده و دچار تنگي عروق و افزايش فشار خون و نيز نارسايي قلبي مي شود . برعكس ايكوز خوب موجب لاغري شده و توليد هورمون انسولين را مهار مي كند و از طرفي هورمون گلوكاگن ( هورمون روزه ) را افزايش مي دهد .
كلسترول و قلب
 
اگر ديواره داخلي رگها كه مثل آينه صاف اند ، از طريق تغذيه با مواد مضر ، لغزندگي خود را از دست بدهند ، در آن صورت بدن سعي مي كند با خوردن چربي ، به رفع اين نارسايي اقدام كند متاسفانه در اثر اين مسئله ، عروق تنگ تر مي شود . چربي زياد موجب مي شود ، بافت و لايه هاي سلولي پاره شوند يا صدمه ببينند . براي اينكه اين صدمه ديدگي ترميم پيدا كند ، گلبولهاي خون به پروتئين مي چسبند و فيبرين يا فيبروژن را به وجود مي آورند . در اثر اين امر ، اكسيژن كافي به خون ، قلب و مغز نمي رسد و اين اعضا به مخاطره مي افتند . نتيجه آن سكته قلبي است .
افزايش كلسترول خون سه برابر سكته قلبي را افزايش مي دهد و اگر همزمان فرد سيگاري باشد ، اين خطر به پنج برابر افزايش     مي يابد . چنانچه HDL كاهش يابد ، خطر سكته قلبي 14 برابر شده و فشار خون به 22 برابر افزايش مي يابد .
اگر كلسترول افراد سالم و غيرسيگاري و آنهايي كه فشار خون بالايي ندارند ، حتي 240 ميلي گرم در دسي ليتر ، افزايش يابد ، نبايد ترسي به خود راه دهند .
همه در مورد كلسترول بحث مي كنند ، اما كسي در مورد هموسيستين سخن نمي گويد .
هموسيستئين بسيار خطرناكتر از كلسترول است . اين ماده ، فراورده جانبي است كه در اثر تجزيه متيونين به وجود مي آيد . هموسيستئين موجب خراش ديواره عروق شده و خون  در عروق لخته مي شود . نتيجه آن سكته قلبي است . اما خبر خوب اينكه انسان نبايد از هموسيستئين ترسي به خود راه دهد ، زيرا به راحتي مي توان عليه آن اقدام كرد . ويتامينهاي B6 و B12 و اسيد فوليك اين سم خطرناك سلولي را از بين مي برند . سعي كنيد در سال يكبار مقدار هموسيستئين خون خود را مورد بررسي قرار دهيد . مقدار آن بايد كمتر از 10 ميكرومول در يك ليتر خون باشد . خوردن تركيبي از ويتامينهاي گروه B كمك شاياني به از بين بردن هموسيستئين مي كند .
چگونه مي توان از دست كلسترول خلاص شد ؟
 
كلسترول فقط در اثر خوردن تخم مرغ افزايش نمي يابد ، بلكه در اثر مصرف چربيهاي حيواني نيز بالا مي رود .
• مغز ، كالباس ، سوسيس ، خامه ، پنير ، گوشتهاي سرخ شده ، همگي حاوي اسيدهاي چرب اشباع شده مي باشند و كلسترول بد را افزايش مي دهند . در حالي كه چربي هاي ساده حيواني موجب كاهش كلسترول بد مي شوند .
• چربي هاي مضر حيواني ، عمدتا در محصولات و فرآورده هاي آماده وجود دارد ، بايد از آنها اجتناب ورزيد .
• مواد غذايي گياهي مثل غلات ، ميوه ، سبزيها ، موجب افزايش كلسترول مفيد و كاهش كلسترول بد مي شوند .
• با افزايش وزن ، اغلب مقدار كلسترول ( نه هميشه ) افزايش مي يابد . افرادي كه در حال كم كردن وزن خود هستند ، به طور خودكار ، كلسترول بد را كاهش و كلسترول خوب را افزايش مي دهند .
• در اثر خوردن چربيهاي گياهي و همچنين روغن ماهي ، مقدار كلسترول بد ،كاهش مي يابد.
• مواد سلولزي و فيتو استرين هاي حاصل از ميوه و سبزي ، سويا و يولاف ، به نحوي با كلسترول پيوند برقرار مي كنند و موجب دفع آن از طريق روده مي شوند .
• مواد رنگي و پلي فنل ها روي كلسترول اثر فراواني  دارند .
• موثرترين كاهش دهنده كلسترول خون ، تحرك و ورزش است . اگر در روز نيم ساعت سريع راه برويد يا بدويد ، كلسترول مفيد افزايش مي يابد .
چه كارهايي بايد انجام داد :
چربيهاي مضر و مزاحم در باسن ذخيره مي شوند ، در حالي كه چربيهاي فعال گياهي ، ايكوز خوب را به وجود مي آورند و موجب لاغري ، خوش اندامي و سلامت انسان مي گردند .
1- چربي كمتري مصرف كنيد ، مصرف حدود 70 گرم چربي در روز براي بدن كافي است . شما بايد چربي ذخيره شده در باسن و شكم خود را آب كنيد . زماني مي توانيد اين كار را انجام دهيد كه به اندازه كافي تحرك داشته باشيد .
2- نوع چربي مصرفي را تغيير دهيد .سعي كنيد چربيهاي حيواني مصرفي مثل كالباس ، سوسيس ، خامه ، پنير ، تخم مرغ و گوشتهاي قرمز را به دست كم كاهش دهيد و به جاي چربي حيواني از چربيهاي گياهي سالم و ماهي استفاده كنيد .
 
3- روغن زيتون بخوريد ، خوردن روزانه 3 قاشق غذاخوري روغن زيتون موجب شادابي 70 ميليارد سلول بدن مي شود .
4- در هفته سه بار ماهي بخوريد ، مي توانيد از ماهي هاي چرب تغذيه كنيد . آنها حاوي اسيدهاي چرب امگا 3 مي باشند . اگر ماهي دوست نداريد ، مي توانيد از كپسولهاي امگا3 استفاده نماييد .
5- اسيد لينولئيك بخوريد ، مصرف روزانه يك قاشق غذاخوري روغن كتالن يا يك قاشق غذاخوري روغن بادام زميني براي بدن مفيد است . آنها حاوي اسيد لينولئيك مي باشند . اين اسيدها موجب خارج شدن چربي ذخيره بدن مي شوند و ايكوز خوب را در انسان بوجود     مي آورند .
6- از چربيهاي غيراشباع ساده استفاده كنيد ، به غير از روغن زيتون ، روغنهاي كلزا ، فندق ، آواكادو و كنجد نيز حاوي اسيدهاي چرب سالم اولئيك اند . اين روغن ها مي توانند حرارت نسبتا زيادي را تحمل كنند .
7- از فندق جات استفاده كنيد ، فندق جات قلب و روح شما را سالم مي كند .
8- گوشت طيور ، گوساله ، حيوانات غير اهلي و بره را ترجيح دهيد ، گوشت گاو نسبت ايكوز خوب را به ايكوز بد نامتعادل مي كند و موجب تحريك هورمون انسولين مي شود و ذخيره چربي را در بدن افزايش مي دهد .
9- آواكادو بخوريد ، اسيد اولئيك و ويتامين هاي موجود در آواكادو موجب لاغري مي شوند .
10- آنتي اكسيدان و سلنيوم بخوريد ، آنتي اكسيدان ها مثل ويتامينهاي C  و E و بتاكاروتن و همچنين عنصر سلنيوم ، از اكسيده و تندشدن اسيدهاي چرب غيراشباع جلوگيري مي كنند .
11- از ايكوز خوب محافظت كنيد ، بر اي اينكه سوخت و ساز بدن شما به خوبي انجام گيرد و همورمون لاغري ساخته شود ، بدن به ويتامينهاي B3 و B6  و عناصر روي و منيزيم نياز دارد .
12- از روغنهايي كه به روش سرد استحصال مي شوند ، استفاده كنيد .اين روغنها مواد همراه بيشتري داشته و از آروما و عطر و بوي بهتري برخوردارند .نكته قابل توجه در مورد روغنهاي استحصالي به روش سرد اينكه در مقابل فساد حساس اند بنابراين بايد به صورت تازه مصرف شوند . روغن زيتون را مي توان تا يكسال و ساير روغنها را كه به روش سرد استحصال مي شوند تا 12 هفته مي توان نگهداري كرد .
13-  قبل از غذا سالاد بخوريد در سالاد روغن زيتون بريزيد در نتيجه مقدار كمتري غذاي اصلي و دسر خواهيد خورد .
14- ورزش كنيد ، هر روز نيم ساعت ورزش كنيد . راه رفتن و دويدن موجب آب شدن چربيهاي باسن مي شود و ايكوز خوب را در بدن به وجود مي آورد . از طرفي توليد هورمون انسولين كاهش مي يابد
15- آرام بوده و هيجان نداشته باشيد . استرس موجب تحريك هورمون كورتيزول و ايكوز بد مي شود . بنابراين سعي كنيد اضطراب و هيجان نداشته باشيد .
چه كارهاي نبايد انجام داد ؟
1- كمتر چربي بخوريد ( بويژه چربي هاي حيواني ): چربي هاي حيواني بخصوص  سوسيس و كالباس ، خامه ، پنير ، تخم مرغ و گوشتهاي قرمز ، موجب ذخيره چربي در باسن و شكم مي شود . فراورده هاي لبني كم چرب ، گوشت بدون چربي مثل استيك و فيله ، پروتئين زيادتري دارند و موجب رشد عضلات مي شوند .
2- كمتر گوشت قرمز بخوريد . گوشتهاي چرب قرمز نخوريد ، زيرا حاوي مقدار نسبتا زياد اسيد اراشيدونيك هستند . اين اسيد ماده اوليه ايكوزيد بد است و جلو تجزيه چربي را در بدن مي گيرد .
3- از خوردن سيب زميني سرخ كرده و محصولات آماده و حاضري مثل پيتزا خودداري كنيد . سيب زميني سرخ كرده ، شيريني هاي ورقه اي مثل زبان ، پيتزا و چيپس ، حاوي چربيهاي اشباع شده اند و موجب ذخيره چربي در باسن مي شوند ، علاوه برآن حاوي اسيدهاي چرب ترانس اند و سلامت انسان را به مخاطره مي اندازند .
4- اگر مارگارين مي خوريد ، بايد كيفيت مطلوبي داشته باشد ، چربيهاي اشباع شده و همچنين اسيدهاي چرب ترانس را در رژيم غذايي خود قرار ندهيد . البته مارگارين هاي رژيمي فاقد چربي هاي ترانس بوده و علاوه برآن حاوي دست كم 40 درصد چربيهاي غير اشباع اند .
5- از چربيهاي امگا 6 زياد استفاده نكنيد ، اگرچه اين چربيها ارزش زيادي ندارند . ولي در مواد غذايي به مقدار كافي از اين نوع چربيها وجود دارد . مصرف روزانه يك قاشق غذاخوري روغن آفتابگردان يا روغن ذرت كافي است . بهتر است از روغن هاي ظريف و خوب در غذاهاي سرد استفاده كنيد ، مثل روغن زيتون
6- از خوردن غذاهاي شيرين و پرچرب بپرهيزيد ، از خوردن توام غذاهاي شيرين به همراه غذاهاي چرب خودداري كنيد . با این عمل انسولين بسرعت وارد خون شده و چربي به طور مستقيم به طرف باسن و شكم حركت مي كند و در آنها ذخيره مي شود .
7- از روغنهاي تصفيه شده كه حرارت زيادي مي بينند ، استفاده نكنيد ، در اين روغنها ويتامين ها از بين مي روند و در اثر دماي زياد اسيدهاي چرب ترانس به وجود مي آيند آنها انسان را چاق مي كنند و موجب تحريك ايكوز بد مي شوند.
 منابع :
رجب زاده ، دكتر ناصر-تغذيه سالم اعجاز خوراكيها از ديدگاه پزشكي – چاپ دوم سال 1387 – انتشارات علم و ادب – صفحه 127 الي صفحه 142
گردآورنده :
حبيب االه شهركي واحد – كارشناس مواد خوراكي ، آشاميدني ، آرايشي و بهداشتي – معاونت غذا و دارو